Les FODMAPS

Les FODMAPS, c'est quoi?

Il s'agit de glucides (sucres), regroupés en 4 grandes familles. Peu digestes pour nous tous, ils arrivent quasi intacts au colon ou ils vont nourrir une joyeuse colonie de bactéries locales (notre microbiote).

Ce savoureux repas devant être totalement décomposé, les bactéries vont devoir pour arriver à leur fin

(ou "faim") produire des gaz. Chez les personnes souffrant d'un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose) ce gaz va non seulement prendre de la place, en créant des ballonnements, mais de plus il va atteindre des récepteurs situés dans le ventre et provoquer des douleurs.

Les 4 grandes familles de glucides sont nommées dans le terme FODMAP qui signifie:

F : fermentation (les glucides incriminés sont peu ou pas digérés dans l'intestin grêle comme les autres aliments et se retrouvent dans le colon)

O : oligosaccharides (dans certains légumes ou légumes secs)

D : disaccharides (dans le lait et les produits laitiers)

M : monosaccharides (dans certains fruits)

A : and = et... tout simplement!

P : polyols (aliments qui ne sont jamais digérés correctement, principalement les confiseries dites "sans sures")

Êtes-vous concerné par les FODMAPS?

-Vous avez un joli ventre plat au réveil qui va subitement gonfler après chaque repas

- Vous souffrez de crampes digestives ou de spasmes

- Vous alternez diarrhées et constipations

- Vous avez des gaz (qui vous soulagent)

- Vous avez mal au ventre en période de stress

- Votre ventre est "bruyant" (borborygmes) et vous ressentez comme une sensation de "trop plein"

- Vous souffrez de brulures et de douleurs à l'estomac

{Petit focus sur les "pets":

Nous produisons entre 0,5 et 1 litre de gaz par jour, soit en moyenne, une quinzaine de "pets" qui témoignent du travail de nos bactéries intestinales.

Cette activité devient cependant anormale lorsqu'il y en a trop et qu'ils sentent très mauvais! ou lorsqu'il devient nécessaire de desserrer sa ceinture en fin de repas pour éviter d'exploser...}

Quelques astuces qui limiteront cet ensemble de désagréments :

Vous pouvez opter pour un régime sans ou limité en FODMAPS, vous trouverez facilement sur le net la liste des aliments concernés.

Mais vous pouvez aussi en limiter les effets en respectant certaines règles:

Choisir des fruits bien mûrs (exemple: la banane peu mûre contient beaucoup d'oligosaccharides alors que très mûre elle n'en contient que peu ou presque plus)

Eviter le lait et les produits laitiers qui sont riches en disaccharides (de plus le lactose du lait attire l'eau et multiplie la production de gaz)

Dégustez vos fruits préférés (riches en monosaccharides, le sucre naturel des fruits) à petites doses et surtout seuls et en dehors des repas! ce qui limitera le phénomène de fermentation

Dites "au revoir à jamais" à tous les chewing-gum, confiseries et divers produits "diététiques", allégés ou "sans sucres", on y trouve une dose massive de sucres en "-ol", sorbitol, mannitol ou xylitol susceptibles de déclencher des douleurs, des ballonnements ou des crampes.

Privilégiez la cuisson à l'eau ou à la vapeur (les FODMAPS sont solubles dans l'eau par contre n'oubliez pas de jeter l'eau en fin de cuisson)

Faites tremper vos légumes secs plusieurs heures ou jours, dans plusieurs eaux de trempage en prenant soin de bien les rincer (cela les rend plus digestes et réduit le temps de cuisson)

Si vous êtes un inconditionnel des choux (qui sont riches en FODMAPS) cuisez les dans 2 eaux

( 10 minutes après le début de la cuisson, jetez l'eau et poursuivez dans une eau nouvelle)

Attention aux céréales qui ne doivent être consommer que modérément

Red Flag [drapeau rouge] aux : riz, pain, pâtes complets, boulghour, certaines céréales du petit déjeuner

Rappel : les céréales comme les féculents ne doivent remplir qu'un quart de l'assiette, l'autre quart se sont les protéines et la moitié restante les légumes verts.

Bien mastiquer (votre estomac n'a pas de dents!) en prenant l'habitude de reposer vos couverts entre chaque bouchée.

Enfin bougez, marchez, nagez, bref pratiquez une activité physique régulière.

Naturellement,

Valérie-Naturopathe