Les produits fermentés : une alimentation vivante à découvrir ou redécouvrir!

Les aliments fermentés font partie de notre alimentation depuis des millénaires. Or nous les avons presque oubliés.

Ancienne technique de conservation, le principe de la fermentation lactique consiste à transformer les sucres en alcool et en acide lactique. Les aliments en ressortent enrichis en vitamine C, vitamine PP et B12, mais surtout ils sont plus faciles à absorber par notre organisme. En effet, les bactéries et champignons contenus dans les levures pré-digèrent les légumes et céréales et rendent ainsi les nutriments plus assimilables. Consommés en début de repas, les produits fermentés améliorent la digestion, rééquilibrent l'acidité gastrique et la flore intestinale, enfin en favorisant la présence de bonnes bactéries dans celui que désormais nous appelons "notre deuxième cerveau" ils contribuent également à renforcer notre système immunitaire.

Plusieurs façon de les consommer: déjà prêts en magasin bio (pour les plus pressés) ou à faire soi-même, beaucoup de recettes existent, elles sont simples à réaliser et demandent uniquement un peu de patiente. Ces aliments se conservent au réfrigérateur (pour une petite sieste!) car en dehors ils continuent à fermenter.

Il existe également des boissons fermentées dont les plus connues sont :

Le Kéfir de fruits ou de lait: le premier est réalisé à partir de grains de kéfir de fruits (qui digèrent le fructose et le glucose), d'eau, de sucre et de fruits. Il en résulte une boisson désaltérante et pétillante.

(On doit le kéfir de fruits à Adolfo Lutz, qui l’aurait découvert en 1899. Plus tard, le Docteur Élie Metchnikoff, un éminent microbiologiste russe (prix Nobel de médecine tout de même), consacrera au kéfir quelques recherches qui lui colleront définitivement l’étiquette de probiotique. Élie découvrira notamment que le kéfir prévient la putréfaction des aliments passant dans l’intestin, et qu’il est de facto excellent pour la flore intestinale).

Le second est quant à lui réalisé à partir de grains de kéfir de lait (qui digèrent le lactose), de lait animal ou végétal (au lait de coco il fermente mieux) et de sucre. Le kéfir de lait rappelle le yaourt à boire ou le yaourt grecque.

Les deux types de boisson kéfir ont des propriétés différentes et doivent donc être utilisés différemment. On pourra par exemple utiliser le kéfir de lait dans certaines recettes et se réserver le kéfir de fruit pour une consommation directe.

Sachez que la tradition veut que l’on se fasse offrir des grains de kéfir par une personne qui en fabrique. Étant donné que ces grains se multiplient entre eux, on se retrouve vite à en avoir une multitude, en donner est donc une bonne solution...Répandez le kéfir !

Le kombucha : il s'agit d'une boisson acidulée, pétillante et rafraichissante, elle est préparée à partir de thé noir ou vert et du fameux SCOBY (Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeasts), une colonie symbiotique de bactéries et de levures, responsables de la transformation du thé sucré en boisson probiotique. Le SCOBY consomme plus de 90 % du sucre pendant la fermentation, ce qui donne un produit fini à faible teneur en sucre. Le SCOBY est souvent appelé « champignon » (c’est la raison pour laquelle le kombucha est parfois appelé "thé aux champignons") qui s’apparente à un disque caoutchouteux très peu attrayant qui va venir recouvrir la surface du liquide que l’on brasse pour l’isoler de l’air. Cela permet la fermentation dans un environnement anaérobie (sans air). On le nomme aussi « La Mère du Kombucha », car c’est la culture parentale qui crée le thé. Au cours du processus de brassage, le SCOBY crée souvent une culture "enfant" ou culture secondaire sur elle-même, qui peut ensuite être utilisée pour brasser d’autres boissons, cool hein ? En gros vous achetez une fois un SCOBY, et vous pouvez en faire à l’infini, en donner aux copines, etc.

Autres aliments fermentés :

Le miso : un trésor venu d'Asie, blanc, rouge ou brun, le miso est de consistance pâteuse. Sa durée de fabrication s'étale également, suivant les différentes sortes, de 6 mois à 3 ans. Les qualités nutritives de cet aliment sont très nombreuses. En premier lieu il faut souligner qu'il contient 12 à 20% de protéines de haute qualité. Étant un aliment très concentré, il est évident que sa consommation sera limitée en quantité, mais son addition à un autre aliment contenant certaines lacunes au niveau de quelques acides aminés, en augmentera considérablement le pourcentage d'assimilation et d'utilisation.

Il est enfin une des rares sources de vitamine B12 dont le végétarien risque parfois des carences.

Il accomodera parfaitement vos soupes, pâtes et autres céréales.

Le Kimchi et la choucroute: qu'il s'agisse de la version coréenne (Kimchi) ou française toutes deux sont un mélange de choux crus fermentés dans de la saumure (eau+ sel) et de condiments variés. Le kimchi contient aussi des légumes racines. Les pickles sont une autre version (anglaise et indienne) que l'on peut préférer lacto-fermentée plutôt qu'en conserve dans le vinaigre.

Idéal pour les personnes qui suivent un régime et essaient de perdre du poids, le kimchi est faible en calories en plus d’être très riche en nutriments essentiels et en fibres.

En termes de vitamines, on y retrouve les vitamines A, B1, B2, B12, et C, sans même parler du panel d’antioxydants et de probiotiques qui sont également bien présents.

Selon les ingrédients que vous allez y inclure, vous allez pouvoir bénéficier d’un mélange d’éléments nutritifs à base d’acides aminés essentiels, de sélénium, de calcium, de fer, de flavonoïdes, de caroténoïdes, de capsaïcine voire de chlorophylle.

Bref…c’est plutôt complet !

Quelques précisions avant de se lancer:

La lactofermentation peut se faire avec pratiquement tous les légumes sauf avec les pommes de terre. Tout est cru, la préparation et la dégustation. Sinon, on ne profite pas de leurs bienfaits qui seraient détruits par la cuisson. On peut par contre les ajouter à une préparation cuite mais pas trop chaude. Utilisez un ustensile propre pour prendre les aliments et ne remettez jamais ceux qui n’ont pas été mangés car ils contamineraient le reste et tout serait bon à jeter. Sinon, mangez-les rapidement et mettez le bocal au réfrigérateur.

Idée recette : fenouil fermenté au curcuma

Préparation: 10 min

Fermentation: 1 semaine à 20° C, puis 1 mois à moins de 18° C (dans une cave par exemple)

Conservation: au frais après ouverture.

Ingrédients pour 1 bocal d'1l:

1 kg de fenouil

1 tranche de curcuma frais (environ 5 cm)

30 cl d'eau

10 g de sel de mer

Préparation: rincer le fenouil à l'eau claire, couper le en tranche fines (environ 2 mm). Râper le curcuma frais. Glisser les tranches de fenouil dans un bocal en intercalant le curcuma et tasser bien. Diluer le sel dans l'eau (pour obtenir la saumure) et verser le mélange sur votre préparation de façon à ce que le liquide dépasse d'environ 1 cm au-dessus des légumes.

Fermer le bocal hermétiquement et laisser fermenter le temps indiqué (prévoir une petite assiette en dessous au cas ou il y est débordement de jus).

A déguster en apéritif ou en accompagnement de légumes crus, d'un Dahl de lentilles vertes ou encore d'une galette végétarienne.

Quelque soit les légumes que vous utilisez, préférez les bio et surtout amusez-vous !

Attention toutefois si vous souffrez de candidose ou d'intolérance aux levures